はいさい！１０記事目です、回復法の１つで大事な睡眠について書いていきます。
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あんなに遠くにある宇宙よりも、こんなに近くにある人体は謎が多いらしく、”睡眠”これも多くの研究者が研究している所です。
現代人の大きな悩みの一つに不眠がありますが、これを解決できれば多くの病気がなくなるでしょうね
あなたはよく眠れていますか？
ちなみに私自身は子供のようにストーンと入眠し、毎晩ぐっすりです。。
まず自律神経を知ろう！
内臓、血管、呼吸、消化など、自分の意思ではコントロールしていない身体活動を、調整している神経です。
自律神経には２種類あり
- 交感神経
- 副交感神経
この２つはシーソーのように、どちらかに傾くようになっています。
ー交感神経 身体を活動的に動かす働きがあり、体温や血圧の上昇、心拍数の上昇、運動や緊張時、要は体がONの状態です。
ー副交感神経 交感神経とは逆に、体温や血圧の低下、心拍数を低下、休息時やリラックス時、カラダがOFFの時です。
スッ と入睡するにはこの副交感神経を優位にしてやる必要があります。
副交感神経を優位にするには
- ぬるめのお湯に浸かる (38℃～40℃位がBESTで、42℃を超えると、交感神経が優位に働きます)
- 軽い運動 (ストレッチ、YOGA、呼吸、などを軽めに行うとGOOD!)
- ストレスフリーに近づける
- 光のコントロール (日中は日光を浴び、夜はスマホやPC、部屋の照明を落とす)
・スマホやPCのブルーライト
この光は睡眠に必要な「メラトニン」の分泌を抑えてしまう、寝る2時間前からスマホやPCに触らないか、ブルーライトをカットする機能、眼鏡などが有効。
あとはこちらもチェック
- 次の日が気になりすぎないように睡眠時間に余裕を
- 穀物とタンパク質をしっかり補給 (トリプトファンを補給)
- カフェインとうまく付き合う
- 寝室の環境を整える (温度、湿度、音、光、色)
- 寝る前に感情を揺さぶらない (映画やドラマ、恋人との喧嘩など)
簡単にできる事を２つ
・漸進的筋弛緩法
あおむけで寝て、ぎゅっと手を握り力を入れ、１０秒くらいしたら力を抜いて一気にリラックス、慣れてきたら、力を入れる部位を増やしていく前腕ー肩、最終的に全身で行うと強いリラックスを感じるでしょう。
・入眠呼吸
あおむけでリラックス３秒吸って７秒止める４秒吐く。これを３〜５回繰り返す。
睡眠を記録してくれて、効率よく起こしてくれる無料アプリ
開発者：Naoya Araki
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